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Per parlare di legumi e delle loro proprietà, abbiamo interpellato la biologa nutrizionista Martina Calosi. Ci ha spiegato nel dettaglio perché un’alimentazione sana, equilibrata e varia dovrebbe includere regolarmente il consumo di legumi.
I legumi sono un’importante fonte di proteine vegetali, fibre e sali minerali, con poche calorie e pochi grassi, per lo più “buoni”. Mangiarli abitualmente contribuisce a ridurre il rischio di malattie cronico-degenerative, come le patologie cardiovascolari, il diabete, l’obesità, la sindrome metabolica e alcune forme di cancro. Un alimento, dunque, di vitale importanza nella nostra dieta tanto che ogni 10 febbraio l’Organizzazione mondiale delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura (FAO), i governi di tutto il mondo e i rispettivi partner celebrano la Giornata mondiale dei legumi come riconoscimento dei valori nutrizionali di questi alimenti. Quest'anno il tema sarà “Ama i legumi – per un’alimentazione sana e un pianeta sano”.
Per parlare di legumi e delle loro fantastiche proprietà, abbiamo interpellato la biologa nutrizionista Martina Calosi (www.martinacalosi.it). Ci ha spiegato nel dettaglio perché un’alimentazione sana, equilibrata e varia dovrebbe includere regolarmente il consumo di
legumi.
Dottoressa, cosa si intende per legumi?
Il termine “legumi” identifica i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose, disponibili allo stato fresco o secco. Quindi fagioli, ceci, lenticchie, piselli, la soia. Rientrano in questa categoria anche legumi meno comuni sulle nostre tavole, come i lupini, le cicerchie e la carruba.
E poi le arachidi, che di solito consideriamo frutta secca e consumiamo come snack e che invece appartengono alla famiglia delle leguminose. Sono legumi, anche se a metà, i fagiolini, che per le loro caratteristiche nutrizionali sono assimilabili alle verdure.
Quali sono i valori nutrizionali principali dei legumi?
I legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali. Si tratta di proteine di qualità inferiore rispetto a quelle animali, perché non contengono, o li contengono in misura molto ridotta, tutti gli 8 aminoacidi essenziali di cui il nostro organismo ha bisogno e che può procurarsi solo attraverso l’alimentazione.
Tuttavia l’abbinamento con altre proteine vegetali, come i cereali, ricchi di questi due aminoacidi ma poveri di altri che invece sono presenti nei legumi (lisina e triptofano), permette di colmare queste carenze, rendendo i legumi una fonte proteica di valore assimilabile a quello della carne o di altri alimenti di origine animale, particolarmente apprezzata da chi segue una dieta vegetariana.
I legumi contengono anche un discreto quantitativo di amido e acidi grassi essenziali (soprattutto della famiglia degli omega 6 e sono ricchi di fibre: in media ne apportano 78 g per 100 g di prodotto cotto.
Anche a livello di sali minerali e vitamine, i legumi hanno valori importanti...
Esatto. I legumi sono tra le fonti vegetali che contengono più ferro e apportano anche calcio, zinco, magnesio e selenio. I legumi sono anche una buona fonte di vitamine, soprattutto di quelle del gruppo B, in particolare B1, B2, B3 e B8 e folati. Tra gli altri nutrienti importanti per la salute ci sono poi i fitoestrogeni, componenti vegetali simili agli estrogeni: tra questi gli isoflavoni, presenti soprattutto nella soia.
I legumi hanno anche notevoli risvolti per la salute. Ci può elencare quali?
I legumi aiutano a preservare la salute cardiovascolare perché contribuiscono a tenere sotto controllo la pressione e i valori di colesterolo e trigliceridi.
Le fibre presenti nei legumi accelerano il transito intestinale e favoriscono la regolarità, riducendo così l’assorbimento di colesterolo e zuccheri. In gravidanza, inoltre, la vitamina B9 dei legumi aiuta a favorire il corretto sviluppo del feto e a prevenire le malformazioni, come i difetti del tubo neurale e la spina bifida.
Sono anche preziosi per contrastare l’anemia e gli stati di stanchezza cronica e avendo un basso indice glicemico sono adatti nella dieta per diabetici. I legumi contengono anche fitoestrogeni, ormoni vegetali, con struttura chimica e funzioni simili a quelle degli estrogeni femminili, che sono di grande aiuto per attenuare i sintomi della menopausa.
E poi, fondamentale, i fitoestrogeni presenti nei legumi, e in particolare gli isoflavoni della soia, risultano svolgere un’azione protettiva nei confronti di alcuni tumori come quelli che colpiscono le ovaie, l’endometrio e il seno.
Quali sono invece, se ci sono, le controindicazioni dei legumi?
Sicuramente nelle bucce dei legumi sono presenti alcuni oligosaccaridi che non vengono digeriti nell’intestino né degradati con la cottura. Questo fa sì che arrivino inalterati al colon, dove sono digeriti dai batteri presenti: un processo che determina la produzione di acidi grassi a catena corta e di gas che, soprattutto nelle persone più sensibili, provocano gonfiore addominale.
Per ovviare a problemi come questo, si possono mangiare legumi decorticati, ovvero privati della buccia, oppure passarli al passa verdure. I legumi contengono anche dei composti, definiti “fattori antinutrizionali” o “antinutrienti”, come tannini e fitati, presenti in tutti gli alimenti ricchi di fibre, che hanno la capacità di legare i micronutrienti, in particolare ferro e zinco, rendendoli meno disponibili per l’organismo.
L’ammollo e la cottura permettono un’idrolisi parziale di questi composti, che limita la loro capacità legante. Nei legumi sono presenti anche fattori antinutrizionali di natura proteica: tra questi, le lectine e la faseolamina, un proteina presente nel fagiolo crudo, tossica e in grado di ostacolare la digestione dell’amido, limitandone l’assorbimento. Come nel caso dei fitati, comunque, la cottura inattiva questi antinutrienti.
Quale è il consumo di legumi raccomandato?
Secondo le linee guida per una sana alimentazione italiana del CREA, dovremmo mangiare almeno 2-4 porzioni di legumi alla settimana, da soli o abbinati ad altri alimenti. Una porzione di legumi freschi corrisponde a 80-120 g, mentre se li utilizzi secchi dovrai considerare circa 30-40 g a porzione. Per quanto riguarda quelli secchi, prima della cottura necessitano di ammollo: i tempi cambiano da legume a legume e possono variare dalle 8 alle 24 ore.
PERCHE' PROPRIO I LEGUMI? ECCO COSA DOBBIAMO SAPERE
Abbiamo capito che i legumi sono sono alimenti ad alto valore nutrizionale e ingredienti fondamentali di una dieta sana, nonché un’apprezzabile fonte di proteine e micronutrienti. Hanno però anche risvolti positivi a livello ambientale. Si sa infatti che i legumi fissano l’azoto atmosferico, contribuendo ad arricchire il suolo di materia organica di alta qualità aumentando la capacità del terreno di trattenere l’acqua.
Inoltre la coltivazione dei legumi richiede un minor quantitativo d’acqua rispetto ad altre fonti di proteine ed è essenziale per la biodiversità. A livello di conservazione poi, i legumi possono essere conservati per mesi senza perdere il loro elevato valore nutrizionale; per tale ragione arricchiscono l’offerta di alimenti disponibili tra un raccolto e l’altro.
Come riporta la FAO, i legumi possono contribuire quindi a migliorare la sostenibilità dei nostri sistemi agroalimentari e sono alleati indispensabili nella lotta contro la povertà e in favore della sicurezza alimentare, della salute e nutrizione umana, oltre che dell’ambiente.
